2.提升心肺耐力
改善爬楼、膝盖
2.量力而行 ，跑步血脂代谢有一定辅助调节作用，而多提示身体已经疲劳 ，人天
⑤监测：百元运动手环就可以监测心率，隐形杀手
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、膝盖相对更容易损伤关节 。跑步由施加在骨骼上的而多力决定 。关节均无疼痛感)
健康成年人 、人天尚未活动时的隐形杀手心跳)明显升高 ，就要及时降速或者改为走路 ，膝盖原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？跑步
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、但切忌猛加距离。而多
02
关于慢跑的人天4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。可减小步幅、此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，都会提高关节患病风险。适度慢跑 ，关节炎患病率反而最低 。刚吃完饭不要马上跑 ，
专家提醒：不必等膝盖完全无感觉再运动 。
④足底筋膜炎 、久坐上班族 、不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，50岁之后要省着用。体重偏大的初运动者、下肢静脉曲张急性期人群 。有助于改善睡眠质量。配合小腿拉伸 ，避免胃部牵拉疼痛 。鼻腔可以加温加湿空气
，锻炼效果相差不大 ，可减小步幅 、每个人身体情况存在差异，常常会浑身发沉 、慢跑不用大幅度甩臂
。高步频 。无论什么姿势
，患有严重心脑血管疾病人群。 很多人认为跑步伤膝盖？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛、省力即可 。安静状态本身就有关节疼痛，不必刻意追求配速、 ③血压血糖不稳定 、放慢速度
，会给身体带来这些正向改变： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环 ， ②严重骨质疏松人群
。无关节急性症状的中老年人
。每周3～5次。新手切忌开局猛冲 ，身体自然前倾匹配重心前移。身体后倾“坐着跑” 。膝 、你从十几分钟起步就很好
，不加重原有疼痛为底线 ，跑不动怎么办 ？不用担心，安静时持续疼痛 ，身体机能可以逐步提升 ，全马，爬楼气喘 、损伤趾甲 。以不诱发新痛
、不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款 ，距离
。疼了就停
，只和昨天的自己对比 。防止脚部充血肿胀后挤脚 、跑姿不对 像超慢跑
、需要减量休息 。 ④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习
，仅运动诱发轻微疼痛 ，这里说的慢跑，减少强光刺激 。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，优先选择自己省力 、 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习
：先快走 ，不喘粗气。摆臂节奏和步频保持一致 ，需要暂停运动 ，初学者盲目穿着，舒服的姿势跑就行，优先找懂运动医学的医生评估
， 对于普通人群(非专业运动员)来说，循环交替进行
。静养才是护膝的正确方式 。 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究，如果运动过后第二天 ，就可以从快走慢慢过渡。帮助骨骼强健 。请及时就医。原地跑 、适度慢跑不是伤膝“元凶” ，基础疾病的人群 ，不急于恢复运动
。 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽 ，日常走路时不痛 ， 4.步幅步频 新手优先小步幅 、 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼 ，不必强行改成前脚掌着地。膝盖
，落地膝盖务必弯曲 ，随后慢跑或是原地小跑 ， 04 新手一学就会 在家就能练的慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，出现岔气肋下刺痛
，不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀
、不必刻意追求某种落地方式 ，坐得太久
， ③头部：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，配速加快后 ，可能诱发脚踝疼痛。 6.装备要点 ①跑鞋
：选择比日常鞋大一码的款式，也不用专门去操场 。 3.跑姿前倾或者身体直立
， 3.因人而异，过量、放慢速度 ， 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步，运动结束后慢走 ，运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友 ，只要跑着舒服
、走跑结合也是不错的选择 。不要咬牙硬撑 。但科学适度慢跑反而有益于关节 。间接分担关节压力 。姿势错误的跑步确实会损伤关节
，髋
、强度上来后口鼻共同呼吸。踝尽量保持一条受力直线
。关节持续刺痛 ，适度压力可以激活成骨细胞 ， 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关 。 专家提醒
：运动如同“药物”
， 提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ， 1.强度判断 可以完整说话 、统计三类人群髋 、 存在旧伤
、跑前简单活动脚踝 、 3.辅助调节代谢 对血糖、走路容易累的状态 。这个说法不能一概而论 。尤其适合久坐人群
。 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人，对比约11.48万人数据 ，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥。跑得慢身体不需要大幅前倾 ，不需要飞快速度 ，新手不必纠结落地方式，运动一旦出现痛感 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。 2.谨慎、不必追求高价手环
。速度变快 ，会产生剪切力 ，日常走路时
，时长和次数仅供参考 ，运动时以可以完整说话为标准 ，第一反应就是“磨膝盖”，不要机械照搬 。慢速慢跑时 ，半月板营养供给有积极作用
。羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，篮球 、 骨科“沃尔夫定律”指出
：骨骼的密度与形态 ，放慢改成走路即可缓解 。不和别人攀比 别人跑半马 、优先通过药物或理疗缓解 ，夜里睡不踏实。循序渐进开展 。
超慢跑 、对软骨 、只要安静休息 、膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、或是休息不动时依然存在疼痛，觉得越用磨损越大，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，规律 、禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)。防滑运动袜 。或是安静休息时关节持续疼痛人群。安静心率(指清醒坐着休息 、舒缓精神紧张 ，有健康收益的同时也存在副作用 。对脚踝 、走跑结合 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，觉得少动 、一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，则先缓解疼痛再考虑运动 。肩 、跑不动就改成走，真正错误的是弯腰驼背跑 、进行小强度练习 。开始运动前建议咨询医生 。运动不会诱发新疼痛 ，
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤、建议佩戴运动眼镜 ，疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，适度健身跑的人群 ，如身体出现不适 ，小腿的稳定性要求高 。久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，